Pilates con silla: ejercicios simples para aliviar el nervio ciático y ganar fuerza después de los 60 años

Después de los 60 años es necesario realizar una actividad física para mejorar la movilidad y fortalecer zonas sin someter al cuerpo a impactos fuertes. En este momento es cuando entra el pilates, con movimientos suaves y controlados, favorece a la postura y activa músculos.

Para eliminar el riesgo de caídas y aliviar los dolores del nervio ciático, el pilates con silla se presenta como la opción ideal para tener el cuerpo en movimiento.

La cuenta @respirarparasanar, tanto en Instagram como en Tik Tok y YouTube, comparte contenido centrado en rutinas de ejercicio sin impacto, rehabilitación y clases diseñadas especialmente para adultos mayores.

Entre ellos, algunos se tratan de combinar la coordinación del tren superior e inferior con la activación de los abdominales a través de cuatro ejercicios con el palo de escoba que se pueden practicar de tres a cuatro veces por semana.

Sentarse con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Tomar el palo con las dos manos y llevarlo por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Luego, elevar una pierna con control y bajarla suavemente antes de repetir alternando con la otra.

Tomar el palo con las dos manos y apoyarlo sobre los muslos. Luego, inclinar el tronco hacia la derecha elevando el brazo derecho, mientras el extremo del palo se queda sobre la pierna izquierda. Finalmente, volver despacio al centro y repetir hacia el lado contrario.

El movimiento de este ejercicio nace de la cintura, no del hombro. Al trabajar los oblicuos se reduce la carga asimétrica sobre la zona lumbar, considerada una de las causas más frecuentes de dolor del nervio ciático.

Con el palo a la altura del mentón, sujetado con ambas manos, se deben bajar los brazos hacia la rodilla al mismo tiempo que se eleva la pierna, hasta que la rodilla toque el palo. Luego, volver a la posición inicial y repetir alternando con cada pierna.

De acuerdo con @respirarparasanar, este es el ejercicio más especifico de la rutina. Se debe elevar una pierna hasta que quede lo más cercano a 90 grados posible respecto al tronco, con la rodilla extendida.

Luego, apoyar el palo sobre los muslos. Inclina la cabeza hacia adelante y punta con el pie. Levantar la cabeza mirando hacia el frente y flexionar el pie llevando los dedos hacia la tibia. Los dos movimientos siempre van coordinados: cabeza abajo y pie en punta, cabeza arriba y pie en flexión.